足がつることをこむら返りと言います。こむら＝ふくらはぎの筋肉が痙攣する症状です。激しい運動中や運動後、睡眠中に起こることが多いと言われています。特に睡眠中は、痛みによって目が覚めてしまい、起床後もしばらく痛みが残ることがあります。長時間続くと、筋肉が損傷して肉離れになる可能性があります。
健康な方でも起こる症状ですが、こむら返りは足だけではなく、手や首、腹部や背中などにも起こると言われています。原因は様々ですが、運動不足、運動のし過ぎ、寝不足、水分不足、偏食などが挙げられます。
こむら返りとはふくらはぎの痙攣のため、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことが大切です。よくスポーツをする前に準備運動として、アキレス腱やふくらはぎを伸ばすストレッチをすると思いますが、同じ要領で行ってください。但し、痛みがひどい場合は少し収まるまで安静にしていましょう。少し動けるようになったら、痛みがひどくならない程度に、ふくらはぎを伸ばしていきましょう。
壁のすぐ近くにかかとを置いて、足の指を壁に押し付けます。そのまま、徐々に体を前のめりにしていくことで、足首や足の指が深く曲がります。十分に伸びた状態で10～20秒間、態勢を維持します。
足を縦に開きます。そのまま後ろ側の足を徐々に曲げていき、腰を下に下ろしていきます。注意したいのは、必ず後ろ側の足の膝を曲げること、そしてかかとは地面に付けたままにすることです。ふくらはぎが十分に伸びた状態で20～30秒間、態勢を維持します。
いわゆる「背伸び」の状態です。5秒間キープした後、かかとを下ろします。5～10回ほど行うと良いでしょう。
他の指を下にしたまま親指だけを上げ、5秒間キープ。その後、今度は親指だけ下げた状態で、他の指を上げる。また、5秒間キープ。これを5～10回繰り返し行います。
背伸びとは逆の方向へ、足の指を曲げます。写真のようにすると良いでしょう。痛みが出ない程度に体重をかけ、かかとが地面に近づくようにします。5秒間キープを、5～10回繰り返しましょう。
床に敷いたタオルの上に乗り、足の指でタオルを掴んだり離したりする運動です。5～10回ほど繰り返しましょう。
つった状態が頻繁に起こったり、つりが治っても患部に痛みが残っている時は、筋肉・筋肉膜が損傷していると考えられます。その場合は、早期の受診・治療をおすすめします。
